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一个年套能提升多少,第一次跑十五公里,配速5分16秒,用时1小时16分跑完。那么经过一个月训练可以提升多少呢? <#21---->

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题主首先明确一下半马的目标:

②追求好成绩,至少“破2”。如果配速均匀的话,那么一公里是5分40秒左右,就意味着你全程都要保持前5-6公里的速度,那题主就应该加大运动量了。训练的时候可以先看看一小时能不能跑10公里,如果没问题,可以再尝试几次,适当提高速度;之后按照每周加2-3公里的量训练,如果18公里时间在1小时44分以内的话,还是很有希望达标的,因为马拉松现场的气氛和你的斗志远不是你训练时候所能比拟的。

饮食和睡眠同样重要,但是也没那么夸张,按照平日的作息饮食规律就可以,如果跑外地马拉松,建议提前半天或者一天去。早晨也要提前去,因为交通封路,即使坐出租车也只能到外围,距离起点还有些距离,去的晚的话,热身时间不够,还会影响心情,不利于发挥。

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第一次15公里,就可以516,说明潜力很大。再经过1个月的科学训练,进入5分配速是很轻松的。关键是你怎么训练?

心率达到80-90%以上。

计划可以按照NIKE跑步俱乐部的蓝色or紫色来分配配速。



你可以下载PACER APP,里面有近2年的NIKE间歇跑训练计划。



速度要慢,心率约60%-70%左右,呼吸匀称,可以说话聊天的节奏。

跑2个小时。

包括腹肌/背肌/腿

特别是大腿后侧,臀部的肌肉。

慢慢跑,10k左右够了。

15公里,1小时16分,的配速是504,不是516.